Şimdi ketojenik diyet nasıl yapılır ve ketojenik diyet menüsünde neler olmalı konularına geçiyoruz…
Pek çok diyette olduğu gibi keto diyetinde de istediğin her şeyi yiyemiyorsun. Fakat özellikle karbonhidratlar konusunda keto oldukça sıkı. Vücudunun ketosis moduna girebilmesi için karbonhidratı neredeyse tamamen kesmen gerekiyor.
Karbonhidrat ise yalnızca hamur işleri gibi sağlıksız gıdalarda değil, bazı çok sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. İşte ketoyu diğerlerine göre bir parça daha zorlu kılan tarafı bu. Ancak bedenin bir kez keto moduna geçince karbonhidrat pek aramamaya başladığın için işin kolaylaşıyor. Keto demek başta biraz sabır ve daha çok kararlılık demek.
Keto yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve meyveleri hayatından çıkarıyorsun.
Kontrollü tüketildiği müddetçe avokado ve böğürtlengiller gibi istisnalar var.
Yenilmeyecek gıdalar
- Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
- Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
- Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
- Kökler — patates, tatlı patates
- Baklagiller
Yenilebilecekler
- Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
- Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
- Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnıbahar
- Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
- Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
- Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
- Tatlandırıcılar — stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
- Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.
Makrolar
Bir diyetin temel enerji kaynağı olan besin gruplarına makro diyoruz.
- Yağlar
- Protein
- Karbonhidratlar
Ketojenik diyet yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu yağlardan gelecek.
Makro değerlerini, yani alacağın kalorileri %70 Yağ, %25 Protein, %5 Karbonhidrat olarak düşünebilirsin.
Ketoya başladığında ne olursa olsun günlük net karbonhidrat oranın 20 gramı geçmemeli. Yiyeceklerin besin değerlerini kolayca öğrenmek için Fitwell’i kullanmanı tavsiye ediyoruz.
Toplam Karb ve Net Karb farkı
Besinlerin etiketlerine baktığında göreceğin değerler ketojenik diyette biraz farklı hesaplanıyor. Etiketlerde yazan toplam karbonhidrat değeri lifleri de içerdiği için sen hesaplarken aşağıdaki formülü kullanabilirsin:
Total Karbonhidrat — Lifler = Net Karbonhidrat
Liflerin kan şekerine bir etkisi olmadığı için sıfır karb sayılıyor. Unutma ki keto diyetinde kan şekerini kontrol etmek kilit önem taşıyor. İnsülin, yağların karaciğere girmesini engellediği için şeker yükseldikçe vücut keto modundan çıkıyor.
Keto diyeti tariflerini ve başlarken nasıl bir yol izleyeceğini kendi alışkanlıklarına göre seçmende fayda var. Bunun için interneti iyice araştırıp bolca farklı seçenek bulabilirsin. Genel hatlarıyla bilmen gerekenler:
- Beslenme planını çok iyi yap ve yiyeceklerini iyi planla. Yanlış adımlar atmaman başlangıçta çok önemli.
- Günlük makro hedeflerini hesapla
- Bolca su iç
- Yeterli ve kaliteli uyku uyu
Keto diyeti bolca hesaplama gerektiren ve karmaşık bir sistem gibi görünse de işin kolay yolları var. En başta kendine bir makro tablosu yapıp, hangi yiyeceklerin sana faydalı olduğunu ve hangilerinden uzak durman gerektiğini bilirsen, bu tabloya bakıp günlük ve haftalık öğünlerini planlayabilirsin.
Keyif alacağın yiyecekler hazırlamayı unutma, hiçbir diyet yemek yemekten soğuyarak uzun süre sürdürülemez…
Ketosis moduna nasıl geçilir?
Ketosis diyeti uygularken bedeninin bir an önce ketosis moduna geçmesi şart olmasa da pek çok insan için bu önemli bir kilometre taşı sayılıyor.
Aşağıdaki adımlar ketosis moduna geçmen için kolaylaştırıcı olacak:
- Karbonhidratları kısıtla: Kesinlikle diyetin en önemli aşaması bu. Günde 20 gramdan fazlasına ne olursa olsun geçmemelisin.
- Proteini de kısıtla: Proteini aşırı tükettiğinde fazlası vücut tarafından glikoza dönüştürülebiliyor. Bu durumda ketosis moduna geçemiyorsun, o yüzden protein fazlasına da dikkat etmelisin. Günlük kalori tüketiminin %25'ini geçmemeli.
- Yağları kafana takma: Diyet yaparken her zaman yağlı yiyeceklerden uzak durmamız kafamıza kazındığı için bu algıyı değiştirmek biraz vakit alabiliyor. Fakat ketonun en büyük olayı temel enerjinin yağlardan gelmesi. Sağlıklı, organik ve doymuş olduğu müddetçe yağları ve yağlı besinleri bolca tüketebilirsin.
- Su iç: Su tüketiminin en önemli olduğu diyet belki de keto diyeti. Ketosis moduna geçerken yağı enerji olarak kullanırken vücudun su kıtlığı asla çekmemesi gerekiyor. O yüzden günde 10 bardak suyu aklında tut…
- Atıştırmalıklara dikkat: Ketoya başlarken ara sıra insülin tetiklenmeleri yaşayabilirsin. Bu sırada elin atıştırmalıklara gitmezse kilo vermen kolaylaşır.
- Oruç tutmayı dene: Aralıklı oruçlar hakkında sıkça bilgi paylaşıyoruz. Tüm gün yemek yerine günde sadece 8 saat içerisinde yeme sistemini deneyebilirsin.
- Egzersiz mutlaka yap: Günde 20–30 dakikalık yürüyüş bile kilo kontrolünü ve kanındaki şeker oranını dengeleyebilir. Tabii daha zorlayıcı egzersizlere girdiğinde makrolarını da gözden geçirmek isteyebilirsin çünkü keto sana daha çok enerji verse de kalori tüketimini göz önünde bulundurarak ağır egzersizleri dengelemek gerekebilir.
Vücudunun ketosise geçtiğini anlamanın çeşitli yolları var. Eczanelerde satılan keton şeritlerini kullanmak bunun bir yolu. Ayrıca internetten de sipariş edebilirsin. Keton stribi olarak geçiyorlar. Kan şekerini takip etmek de bunun farklı bir yolu. Keton şeritleri ketosis moduna geçtiğini söylemiyor fakat idrarındaki keton miktarının artışını göstererek fikir veriyorlar. Doğal yoldan gözetleyebileceğin semptomlar da var:
İdrar sıklığı: Vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ketonlar, başta asetoasetat gibi keton bünyelerinden oluşurlar. Bunların fazlası vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu sebeple idrara çıkma sıklığı artar.
Ağız kuruluğu: Bedeninden sıvı atımı sıklaştıkça ağız kuruluğu daha fazla yaşamaya başlarsın. Aynı zamanda bedeninin elektrolit ihtiyacı duyduğu anlamına gelir. Elektrolitler kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Turşu gibi tuzlu şeyler yemek, aşırıya kaçılmadığı müddetçe bu ihtiyacı dengeleyebilir. Himalaya tuzu gibi sağlıklı tuzlar tüketerek ve potasyum, magnezyum takviyesiyle elektoritleri dengeleyebilirsin.
Nefes kokusu: Aseton nefes yoluyla bedenden atılan bir keton tipidir. Yani ağzın aseton gibi kokarsa sebebi tam olarak bu. Fakat bir süre sonra geçiyor, merak etme.
Azalan açlık hissi ve artan enerji: İşte ketosisin en efsanevi göstergesi. Eskisi kadar sık acıkmadığı farkedeceksin ve yediğin yemekler sana daha uzun süre yetecek. Çünkü daha fazla enerjin olacak.
Bizden uyarı, keton seviyeni sürekli ölçmek gibi bir çılgınlığa kapılma. Neyi nasıl yapacağını çözmeye başladıktan sonra bedensel farkındalığını arttırarak keto moduna geçtiğini rahatça anlayabilirsin.
Her zaman enerji dolu ve sağlıklı bir sürmeni yaşam dileriz!
